Kiedy należy jeść – przed, czy po treningu?

Schemat tego, jak i kiedy odżywiać organizm, jest do pewnego stopnia taki sam dla wszystkich osób ćwiczących. Jednak nasza rutyna może też wymagać kilku poprawek żywieniowych. Ogólnie rzecz biorąc, posiłek, który jest bogaty w węglowodany i białko, a ubogi w tłuszcze, powinniśmy spożyć na około trzy-cztery godziny przed treningiem. I powinniśmy to zrobić niezależnie od tego, czy próbujemy zrzucić kilogramy, czy budować mięśnie.

Węglowodany przed treningiem

Węglowodany dostarczają organizmowi glikogenu, którego potrzebuje podczas sesji jogi, wizyt na siłowni lub joggingu. Tak więc, jeżeli zmniejszymy spożycie węglowodanów, nasze mięśnie będą zmuszone do redukcji wysiłku.

Jeśli próbujemy schudnąć, zjedzenie obfitego w węglowodany posiłku przed wyjściem na siłownię może wydawać się dziwne. Jednakże złożone węglowodany, takie jak fasola, soczewica, produkty pełnoziarniste i warzywa zawierające skrobię, zapewnią paliwo do ćwiczeń oraz składniki odżywcze i błonnik. Badania pokazują, że w przeciwieństwie do rafinowanych węglowodanów – takich jak białe pieczywo, ciastka, napoje bezalkoholowe lub wiele paczkowanych produktów spożywczych – złożone węglowodany nie pobudzą naszego apetytu.

Białko przed treningiem

Naukowcy zalecają unikanie tłuszczu w posiłku przedtreningowym, ponieważ spowalnia trawienie. Natomiast spożywanie białka wspiera mięśnie. W trakcie i po treningu komórki mięśniowe rozpadają się i odbudowują. Właściwe białka zawierają aminokwasy, których mięśnie potrzebują, aby zakończyć proces odbudowy komórkowej.

Kompletne białko zawierają źródła pochodzenia zwierzęcego, takie jak kurczak albo chuda wołowina. A to dlatego, że zawierają wszystkie te aminokwasy. Zboża, takie jak komosa ryżowa i kasza bulgur, a także fasola i niektóre warzywa również zawierają białko. Choć prawdopodobnie nie jest to białko „pełne”. Aczkolwiek, jeśli spożywamy różne rodzaje tych źródeł żywności, to możemy pominąć mięso i nadal otrzymywać wszystkie potrzebne aminokwasy.

Białko po treningu

Jeśli chodzi o jedzenie potreningowe, dla kulturystów i sportowców naukowcy sugerują spożywanie lub picie większej ilości białka godzinę lub dwie po podnoszeniu ciężarów. I pewnie wielu z nas słyszało, że zaraz po treningu siłowym należy wypić obfity shake proteinowy. Prawda jest taka, że nie jest to ani konieczne, ani zdrowe.

Nasze ciało – a zwłaszcza nerki – może syntetyzować tylko ograniczoną ilość białka. Badania sugerują, że około jeden gram białka na kilogram masy ciała to aż nadto, żeby zmaksymalizować wzrost mięśni. Na przykład, osoba ważąca 90 kg będzie potrzebować 90 g białka na dzień.

Jedna duża pierś z kurczaka lub kawałek czerwonego mięsa może zawierać 60 gramów białka lub więcej. Z tego względu pochłonięcie ogromnego koktajlu proteinowego po treningu tylko zaleje nasze nerki białkiem, z którym będą miały twardy orzech do zgryzienia. Nasze mięśnie tego nie potrzebują. Oprócz ryzyka uszkodzenia nerek istnieją też dowody na to, że przeciążenie organizmu białkiem może przyczynić się do braku równowagi w kwasowości krwi. A to na dłuższą metę może prowadzić do osłabienia kości. Dlatego więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Nawodnienie organizmu

Skupiając się na treningu i jedzeniu, nie możemy też zapomnieć o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Jeśli ćwiczymy z samego rana, odwodnienie może być dużym problemem, ponieważ większość nocy prawdopodobnie spędziliśmy bez picia wody.

A prawda jest taka, że cały metabolizm komórkowy zależny jest od płynów. I wszystko – od wyników treningu po nastrój i sprawność umysłu – ucierpi, jeśli nasz organizm będzie spragniony.

Podobne porady z zakresu diety, sportu, kulturystyki możesz znaleźć na www.kulturystyka24.pl.