Trening

5 ćwiczeń siłowych dla początkujących

Poniższych pięć ćwiczeń siłowych dla początkujących jest najlepszym rozwiązaniem na ćwiczenie całego ciała. Ćwiczenia te pozwalają również na różne modyfikacje i dostosowywanie poziomów intensywności.

Przysiady

Większość ekspertów uważa, że przysiady są najlepszymi ćwiczeniami siłowymi dla początkujących, jeśli chodzi o cel uświęcający środki. Przysiady działają nie tylko na nogi, ale także na tułów i górną część ciała.

Stajemy ze stopami skierowanymi do przodu i rozstawionymi nieco szerzej niż biodra. Spoglądamy przed siebie z ramionami wyciągniętymi przed sobą. Wysuwamy klatkę piersiową do przodu, a barki do tyłu i napinamy mięśnie brzucha. Powoli opuszczamy pośladki tak nisko, jak to możliwe. Ciężar ciała powinien spoczywać na piętach, a nie na palcach stóp. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, utrzymując wyprostowane plecy. Wykonujemy 15-20 powtórzeń.

Aby wzmocnić intensywność, możemy wykorzystać hantle, aby uzyskać większy opór, albo piłkę stabilizującą.

Pompki

Na szczęście istnieje milion wariantów pompek, które spełnią oczekiwania każdego początkującego miłośnika ćwiczeń.

Zaczynamy od pozycji deski z rozstawionymi rękami, a następnie opuszczamy ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Utrzymujemy ciało w linii prostej, z łokciami blisko boków, a następnie wypychamy się z powrotem. Staramy się wykonywać jak najwięcej powtórzeń.

Deska

Niektórzy z nas uwielbiają ją nienawidzić. Jednak faktem jest, że deski zwiększają siłę całego ciała, niezależnie od tego, czy robimy je za pomocą rąk, boków czy przedramion.

Po prostu układamy ciało w pozycji do pompek, a ramiona rozstawiamy na szerokość barków. „Przytulamy” brzuch do kręgosłupa, aby zaangażować rdzeń kręgowy, żeby nie opadał ani nie wystawał w górę. Opieramy przednią część ciała na przedramionach, a nogi na palcach stóp. Przytrzymujemy od 30 sekund do kilku minut – w zależności od kondycji.

Jeśli nie możemy utrzymać deski przez minutę, nasze ciało będzie miało wiele problemów z prawidłowym wykonaniem innych ćwiczeń. Warto opanować to ćwiczenie, aby wypracować mocny i stabilny rdzeń, który sprawi, że będziemy wolni od kontuzji. A do tego gotowi do bardziej wymagających ćwiczeń.

Martwy ciąg

Martwy ciąg, zarówno na jednej nodze, jak i w pozycji stojącej, pomaga utrzymać w dobrej kondycji kostki, kolana, biodra i dolną część pleców. Pozwala również na zwiększenie siły podczas cięższego unoszenia dolnych partii ciała.

Wiosłowanie

Mnóstwo z nas siedzi przy biurku w naszej pracy, co sprawia, że mięśnie pleców zaczynają mocno słabnąć, gdy pochylamy się w stronę komputera. Wiosłowanie zapewni nam nie tylko lepszą postawę, ale na dłuższą metę zapobiegnie też uciskowi górnej części pleców i ramion.