5 ćwiczeń rozciągających na elastyczność

Uwielbiasz ćwiczyć, ale nigdy nie masz czasu na rozciąganie? Nie jesteś sam. Faktem jest, że większość ludzi pomija tę prostą praktykę, pomimo że jest to świetny sposób na przygotowanie ciała do ćwiczeń i poświęcenie mięśniom należytej uwagi.

Z racji tego, iż trwająca pandemia i mroźna pogoda zimowa sprawiają, że wielu z nas ślęczy przed laptopem i mało się rusza, zwracanie uwagi na elastyczność ciała staje się jeszcze ważniejsze.

Poniżej można znaleźć krótki i prosty system ćwiczeń rozciągających, jakie można wykonywać w dowolnym miejscu. Warto wypróbować tę sekwencję rozciągania nie tylko po każdym treningu, ale i długim dniu pracy.

Rozciąganie ścięgien udowych

Zaczynamy od pozycji na kolanach i kładziemy dłonie przed siebie. Następnie wyciągamy jedną nogę przed dłonie i trzymamy ją wyprostowaną w kolanie. Plecy też powinny być wyprostowane, aby we wszystko angażować cały tułów.

Utrzymujemy tę pozę przez 30 sekund, koncentrując się na oddychaniu. Następnie przerzucamy się na drugą nogę i powtarzamy czynność.

Zginanie bioder i rozciąganie poczwórne

Rozpoczynamy w pozycji wykroku – z jedną nogą opartą na ziemi. Chowamy miednicę i wypinamy klatkę piersiową. Następnie naciskamy do przodu – aż poczujemy, jak rozciąga się to biodro, które opiera się o podłoże.

Utrzymujemy tę pozę przez 30 sekund, a następnie zmieniamy nogę.

Otwieranie bioder

Zaczynając również od pozycji wykroku, kładziemy dłonie na ziemi i unosimy tylną nogę. Potem obracamy górną część ciała w prawą stronę. Podczas ćwiczenia należy trzymać biodra prosto, aby podczas rotacji angażować tułów.

Utrzymujemy tę pozę przez 30 sekund, a następnie powtarzamy z drugiej strony.

Rozciąganie pośladków

Najpierw kładziemy się na plecy. Unosimy nogi pod kątem 90 stopni, a następnie zginamy jedno kolano w taki sposób, aby kostka tej stopy spoczywała na przeciwległym kolanie. Następnie obejmujemy dłońmi wyprostowane kolano i przyciągamy je do siebie.

Utrzymujemy tę pozę przez 30 sekund, a następnie zmieniamy nogę.

Skłony boczne

Ćwiczenie rozpoczynamy od siedzenia na ziemi, rozkładając nogi na boki (jak szpagat). Później rozciągamy tułów i sięgamy prawą ręką do lewej nogi.

Utrzymujemy tę pozę przez 30 sekund, a następnie powtarzamy z drugiej strony.

Warto też zaznaczyć, że w stosunku do rozpoczynania treningu bez ćwiczeń na poprawę elastyczności ćwiczenia rozciągające mogą zmniejszać ryzyko kontuzji i sprawiać, że wizyta na siłowni będzie przyjemniejsza i bardziej efektywna.

Po więcej informacji o ćwiczeniach zapraszamy na https://encyklopediasportu.pl