9 rodzajów żywności na optymalny przyrost masy mięśniowej

Pragniesz zwiększyć swoją masę mięśniową i masz przygotowany odpowiedni trening, ale nie wiesz, jaką żywność spożywać? Dietetycy zalecają spożywanie poniższych rodzajów żywności, aby uzyskać optymalny przyrost masy mięśniowej.

Jajka

Jajka są niezawodnym źródłem białka, tłuszczów i mikroelementów, które są niezbędne do podstawowego odżywiania. Spożywanie jajek podczas treningu może pomóc w uzyskaniu lepszych wyników. A to dlatego, że białka jajek mogą poprawić syntezę mięśni szkieletowych. Zawierają też witaminę B12, która jest ważna dla rozkładu tłuszczu i skurczów mięśni.

Migdały

Są doskonałym źródłem witaminy E, która działa jako silny przeciwutleniacz. Zapobiega uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki po intensywnym treningu. Dzięki temu mięśnie lepiej się regenerują i rozwijają. Jedno z badań wykazało, że można bezpiecznie spożywać dwie garście migdałów dziennie bez przybierania na wadze. Migdały zawierają również magnez, o którym wiadomo, że bierze udział w metabolizmie energetycznym i syntezie białka.

Jogurt

Jogurt zawiera białko i węglowodany, które mogą pomóc w regeneracji i wzroście mięśni po treningu. Jogurt to także źródło sprzężonego kwasu linolowego, który jest specjalną formą tłuszczu. Tłuszcz ten zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej.

Twarożek

Pół szklanki twarogu zawiera 14 gramów białka kazeinowego i mniej niż 2 gramy tłuszczu. Białko kazeinowe jest wolno trawione, co jest idealne do utrzymania mięśni. Twaróg zawiera również witaminę B12, wapń i wiele innych ważnych składników odżywczych.

Owsianka

Doskonałe źródło minimalnie przetworzonych węglowodanów. Spożywanie płatków owsianych może zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć poziom głodu. A to z kolei prowadzi do utraty tłuszczu. Żywność o niskim IG, jak płatki owsiane, może stanowić stałe źródło węglowodanów w celu zachowania istniejących mięśni.

Wołowina

Wołowina jest bogatym źródłem białka, żelaza i cynku, które są niezbędne do budowy mięśni. Jest również idealnym źródłem kreatyny, która może zwiększyć zapasy energii na sesję podnoszenia ciężarów. Wołowina zawiera również selen mineralny, który jest ważnym przeciwutleniaczem i może pomóc mięśniom w regeneracji po intensywnym treningu. Niedobór selenu wiąże się z bólem i osłabieniem mięśni.

Kurczak bez skóry

Chudy 100 gramowy kawałek kurczaka może dostarczyć 30 gramów białka i tylko 4 gramy tłuszczu. Kurczak nie tylko świetnie smakuje, ale ma również ogromną wszechstronność w opcjach posiłków. Dlatego wielu sportowców regularnie włącza kurczaka do wielu swojej diety.

Łosoś

Łosoś jest pełen wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą zmniejszyć rozpad białek mięśniowych. Aby budować mięśnie po treningu, nowe białko musi być przechowywane szybciej niż stare białko, które jest rozkładane. Łosoś może również zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy. Wiele badań pokazuje, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę.

Oliwa z oliwek

Wykazano, że tłuszcz jednonienasycony, który znajduje się w oliwie z oliwek, zapobiega rozpadowi mięśni. Oliwa z oliwek jest również powszechnie chwalona za liczne korzyści zdrowotne, takie jak obniżone wskaźniki chorób serca i zmniejszone ryzyko osteoporozy.