Proteinowe naleśniki: 4 przepisy na fit naleśniki z odżywką białkową

Proteinowe naleśniki to opcja dla osób, które chcą podbić ilość białka w diecie bez rezygnowania z czegoś prostego i szybkiego do zrobienia. Szczególnie sprawdzą się u osób trenujących, na diecie redukcyjnej albo po prostu tych, którym znudziła się klasyczna owsianka. Bazowy przepis jest prosty, a na jego podstawie można zbudować cztery konkretne, powtarzalne warianty. Każdy z nich jest policzalny, nadaje się na śniadanie, posiłek potreningowy lub kolację i można go przygotować w mniej niż 25 minut.

Składniki na bazowe proteinowe naleśniki z odżywką białkową

Baza jest wspólna dla wszystkich czterech wersji. Z tej ilości wychodzi zwykle 6–8 cienkich naleśników (1 duża porcja lub 2 mniejsze).

• 70 g mąki owsianej (może być zmielona błyskawiczna owsianka)
• 25–30 g odżywki białkowej (serwatkowa lub wegańska, smak neutralny lub wanilia)
• 220 ml mleka – krowie 1,5–2% lub napój roślinny (sojowy, owsiany, migdałowy)
• 1 całe jajko (L)
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• szczypta soli
• opcjonalnie: łyżeczka erytrytolu/ksylitolu lub ½ łyżeczki cukru – do wersji na słodko
• do smażenia: cienka warstwa oleju rzepakowego lub klarowanego masła (ok. 5 g na patelnię – można rozsmarować pędzelkiem lub ręcznikiem papierowym)

Przygotowanie proteinowych naleśników z odżywką białkową

1. Połączenie składników suchych. W misce wymieszać mąkę owsianą, odżywkę białkową, proszek do pieczenia i sól. Warto przemieszać trzepaczką, żeby rozbić ewentualne grudki odżywki.
2. Dodanie mokrych składników. Do suchych składników wbić jajko, wlać ok. ¾ ilości mleka i energicznie wymieszać (ręczną trzepaczką lub widelcem), aż powstanie gładkie ciasto. Jeśli odżywka mocno zagęszcza, dolać resztę mleka lub odrobinę więcej, aż konsystencja będzie lekko rzadsza niż na klasyczne naleśniki.
3. Odpoczynek ciasta. Odstawić masę na 5–10 minut. W tym czasie płatki owsiane chłoną płyn, ciasto delikatnie gęstnieje i lepiej się smaży (mniej się rwie i nie pęka).
4. Rozgrzanie patelni. Patelnię naleśnikową lub inną z nieprzywierającą powłoką rozgrzać na mocy średniej (nie maksymalnej). Na początek lepiej lekko przesadzić z rozgrzaniem, a potem w razie potrzeby zmniejszyć ogień po pierwszym naleśniku.
5. Cienka warstwa tłuszczu. Na rozgrzaną patelnię dać naprawdę małą ilość tłuszczu i rozsmarować ręcznikiem papierowym. Przy dobrze rozgrzanej, nieporysowanej patelni kolejne naleśniki zwykle można smażyć już bez dokładania tłuszczu.
6. Smażenie naleśników. Wlać porcję ciasta (ok. ¼ szklanki) na środek patelni i szybko rozprowadzić, przechylając patelnię na boki. Naleśnik smażyć ok. 1–1,5 minuty, aż brzegi zaczną się lekko odklejać, a góra straci surowy połysk. Przewrócić szeroką łopatką i dosmażyć drugą stronę przez ok. 30–40 sekund.
7. Kontrola gęstości w trakcie. Jeśli w połowie smażenia ciasto zgęstnieje (płatki pęcznieją), dolać 1–2 łyżki mleka i ponownie wymieszać. Konsystencja ma być lejąca, ale nie wodnista.
8. Podawanie lub przechowywanie. Usmażone naleśniki można podawać od razu z nadzieniem (patrz warianty poniżej) lub po ostudzeniu przechowywać w lodówce, szczelnie przykryte, do 2 dni.

Dobrze sprawdza się smażenie na umiarkowanym ogniu – zbyt mocny płomień powoduje przypalanie z wierzchu i surowe ciasto w środku, co przy odżywce białkowej czuć wyraźniej niż przy zwykłych naleśnikach.

4 warianty fit naleśników z odżywką białkową

Na bazie powyższego ciasta można zrobić cztery regularnie powtarzalne przepisy. W każdym podane są konkretne dodatki i przykładowe makro na 1 dużą porcję (cała patelnia naleśników + farsz/dodatki).

• proteinowe naleśniki waniliowe z twarożkiem i owocami
• kakaowe naleśniki proteinowe a’la czekoladowe
• wytrawne naleśniki białkowe z kurczakiem i warzywami
• wegańskie naleśniki proteinowe z odżywką roślinną

Proteinowe naleśniki waniliowe z twarożkiem i owocami

Do bazowego ciasta warto użyć odżywki o smaku waniliowym i dodać ½ łyżeczki erytrytolu lub cukru. Po usmażeniu wszystkich naleśników przygotować farsz:

Farsz waniliowy: 150 g półtłustego twarogu lub serka quark, 50 g gęstego jogurtu naturalnego, 5–10 g erytrytolu/ksylitolu, kilka kropel ekstraktu waniliowego. Całość dokładnie rozgnieść widelcem lub wymieszać, żeby powstał gładki krem.

Naleśniki posmarować cienką warstwą kremu twarogowego, zwinąć w rulony lub złożyć w trójkąty. Na wierzchu ułożyć ok. 80–100 g świeżych owoców (borówki, truskawki, maliny, banan w plasterkach). Opcjonalnie można polać łyżeczką masła orzechowego rozrobionego z odrobiną wody na sos.

Przykładowe makro (całość porcji): ok. 40–45 g białka, 45–50 g węglowodanów, 12–15 g tłuszczu przy użyciu mleka 1,5% i twarogu półtłustego.

Kakaowe naleśniki proteinowe a’la czekoladowe

W tej wersji część mąki zastępuje się kakao, a do środka wchodzi prosty „czekoladowy” krem wysokobiałkowy. Do bazowego ciasta dodać 10 g kakao naturalnego i odjąć tyle samo mąki owsianej (czyli dać 60 g mąki + 10 g kakao). Odżywka najlepiej sprawdzi się waniliowa lub czekoladowa.

Krem do środka: 150 g skyru waniliowego lub naturalnego, 10–15 g odżywki białkowej o smaku czekoladowym, 10 ml mleka lub wody do rozrzedzenia. Wymieszać do konsystencji gęstego sosu.

Usmażone naleśniki posmarować kremem, zwinąć ciasno w rulony i można je delikatnie podsmażyć na suchej patelni przez 1 minutę z każdej strony, żeby środek lekko się ogrzał. Na wierzchu dobrze sprawdzi się łyżeczka posiekanej gorzkiej czekolady (70%) lub garść malin.

Przykładowe makro: ok. 42–48 g białka, 35–40 g węglowodanów, 10–13 g tłuszczu (w zależności od dodatków). To wariant bardzo sycący, dobry np. po wieczornym treningu.

Wytrawne naleśniki białkowe z kurczakiem i warzywami

Ta wersja jest typowym posiłkiem obiadowym – zawiera dużo białka z odżywki, jajka i kurczaka. Do bazowego ciasta nie dodaje się żadnego słodzika, odżywka najlepiej naturalna lub ewentualnie niesłodzona roślinna.

Dodatkowe przyprawy do ciasta: szczypta pieprzu, ½ łyżeczki suszonego czosnku, ½ łyżeczki suszonego oregano lub ziół prowansalskich. Dzięki temu naleśniki będą od razu wyraziste, pasujące do wytrawnego farszu.

Farsz z kurczakiem: 100–120 g piersi z kurczaka pokrojonej w drobną kostkę, 50 g czerwonej papryki, 50 g cukinii, 30 g cebuli. Warzywa i kurczaka podsmażyć na łyżeczce oleju, doprawić solą, pieprzem, papryką słodką i ostrą. Na koniec dodać łyżkę jogurtu greckiego 2–5% dla lekkiej kremowości.

Naleśniki wytrawne dobrze sprawdzają się jako „wrapy”: do środka nałożyć farsz, można dodać garść świeżej sałaty lub rukoli i zwinąć ciasno. Całość można jeszcze podsmażyć krótko na patelni grillowej lub zrumienić w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 5–7 minut, żeby farsz się ogrzał, a naleśnik lekko przyrumienił.

Przykładowe makro: ok. 45–50 g białka, 30–35 g węglowodanów, 12–16 g tłuszczu. Taki posiłek spokojnie trzyma w ryzach głód przez kilka godzin.

Wegańskie naleśniki proteinowe z odżywką roślinną

W tej wersji bazę trzeba lekko zmodyfikować. Jajko zastępuje mieszanka siemienia lnianego, a w roli białka występuje odżywka na bazie grochu, ryżu lub soi.

Modyfikacja bazy (na 1 porcję): 60 g mąki owsianej, 25–30 g wegańskiej odżywki białkowej, 250 ml napoju sojowego (lub owsianego + 10 g więcej odżywki), 1 łyżka mielonego siemienia lnianego + 3 łyżki wody (odstawić na 10 minut, aż powstanie „żel”), ½ łyżeczki proszku do pieczenia, sól, opcjonalnie słodzik.

Wszystkie składniki połączyć podobnie jak w bazowym przepisie. Ciasto wegańskie zwykle wychodzi trochę gęstsze, dlatego warto mieć pod ręką dodatkowe 2–3 łyżki napoju, żeby w razie czego rozrzedzić do konsystencji lejącej, ale nie wodnistej. Smażyć na średnim ogniu – wegańskie odżywki szybciej się przypalają, więc lepiej nie korzystać z maksymalnej mocy palnika.

Propozycja nadzienia: 150 g gęstego jogurtu kokosowego (bez dodatku cukru), 10 g syropu klonowego lub z daktyli, 80–100 g duszonych jabłek z cynamonem. Taki zestaw jest naturalnie słodki i dobrze maskuje ewentualną charakterystyczną nutę niektórych roślinnych odżywek.

Przykładowe makro: ok. 35–40 g białka, 45–50 g węglowodanów, 12–18 g tłuszczu (w zależności od użytego jogurtu kokosowego).

Wartości odżywcze proteinowych naleśników

Bazowy przepis (bez farszu, usmażony na minimalnej ilości tłuszczu, mleko 1,5%) daje orientacyjnie: ok. 28–32 g białka, 35–40 g węglowodanów, 7–9 g tłuszczu. Różnice zależą głównie od typu użytej odżywki i mąki (owsiana pełnoziarnista vs drobna, błyskawiczna).

Do tego dochodzi farsz, który łatwo kontrolować. Najprościej trzymać się jednego schematu: jedna porcja naleśników + 150 g źródła białka (twaróg, serek, jogurt, skyr, kurczak, tofu) + warzywa lub owoce. Dzięki temu finalny posiłek zwykle zamyka się w zakresie 35–50 g białka, co spokojnie wystarczy jako solidny posiłek potreningowy.

Przechowywanie i przygotowanie na zapas

Proteinowe naleśniki dobrze znoszą przechowywanie, o ile są odpowiednio zabezpieczone. Po usmażeniu warto je całkowicie wystudzić na kratce (nie na stosie na talerzu, bo zaparują i zmiękną), dopiero potem układać jeden na drugim.

Najlepiej trzymać je w lodówce, w szczelnym pojemniku lub owinięte folią, maksymalnie do 2 dni. Jeśli planowane jest użycie farszu z mięsem czy nabiałem, lepiej przechowywać osobno: naleśniki w jednym pojemniku, farsz w drugim. Przed jedzeniem naleśniki można krótko podgrzać na suchej patelni lub w mikrofalówce (ok. 20–30 sekund).

Do mrożenia nadają się głównie same placki (bez farszu). Wtedy warto przekładać je cienkimi arkuszami papieru do pieczenia, włożyć do woreczka i wypuścić jak najwięcej powietrza. Po rozmrożeniu na blacie przez 30–40 minut wystarczy je krótko podgrzać, żeby odzyskały elastyczność.